Kalorie, kalorie.. liczymy ile ma batonik, który ser ma mniej, lepsza będzie kajzerka czy grahamka? Ale czy naprawdę każda z nas rozumie po co to robimy ? Po co liczyć kalorie i jak robić to, żeby chudnąć? Z pomocą przychodzi nam “deficyt kaloryczny”. Jest kluczem do tajemnej wiedzy o spadającej wadze. Bez deficytu kalorycznego nie schudniesz.
Jednak najpierw wyjaśnijmy sobie ile kalorii potrzebujemy żeby żyć i sprawnie funkcjonować na co dzień.
Co to jest przemiana materii ?
Metabolizm, czyli przemiana materii, to procesy biochemiczne, które zachodzą we wszystkich komórkach naszego organizmu. Sprawiają, że to co zjedliśmy zostaje przetworzone i wykorzystane w postaci energii przez nasz organizm. Energia ta jest potrzebna m. in. do utrzymania odpowiedniej temperatury ciała, pracy narządów, aktywności mózgu, pracy mięśni (np. bicia serca) oraz do wykonywania codziennych obowiązków. Przemianę materii dzielimy na podstawową i całkowitą.
Podstawowa przemiana materii
(PPM = BMR z j. ang) określa wszystkie wydatki energetyczne niezbędne do podtrzymania naszych funkcji życiowych w momencie, gdy jesteśmy w całkowitym spoczynku (np. gdy leżelibyśmy cały dzień na kanapie, w odpowiedniej temperaturze i nic nie musielibyśmy robić :)). Obejmuje m in. pracę narządów wewnętrznych, oddychanie, przemiany metaboliczne. Wartość podstawowej przemiany materii dla każdego z nas jest inna. Zależy od płci, wieku, wzrostu oraz naszej wagi.
Całkowita przemiana materii
Jest to podstawowa przemiana materii oraz ilość energii, jaką potrzebujemy na całodzienną aktywność (m. in. praca umysłowa, ugotowanie i zjedzenie posiłku, spacery, aktywność fizyczna). Zależnie, jak bardzo aktywnie żyjemy, tak też wysoka będzie nasza całkowita przemiana materii.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii i całkowitą przemianę materii?
W celu oszacowania Całkowitą Przemianę Materii (CPM) musimy najpierw obliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii (PPM), a następnie pomnożyć ją przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej.Do obliczenia PPM można wykorzystać łatwo dostępne wzory np. Harrisa-Benedicta czy Mifflina.
Wzór Mifflina:
- PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
- PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5
Wzór Harrisa-Benedicta:
- PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Następnie w celu obliczenia CPM należy PPM pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. Do oszacowania, przyjmuje się następujące współczynniki:
- 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku;
- 1,4 –> dla niskiej aktywności fizycznej;
- 1,6 –> dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
- 1,75 –> aktywny tryb życia;
- 2 –> bardzo aktywny tryb życia;
- 2,2-2,4 –> wyczynowe uprawianie sportu;
Ponadto, w Internecie możesz znaleźć kalkulatory, które obliczą to za Ciebie. Pamiętaj, że są to jednak dane szacunkowe.
Co to jest deficyt kaloryczny ?
Przechodzimy do sedna. Deficyt kaloryczny (energetyczny) to nic innego jak spożywanie mniejszej energii w porównaniu z tym, ile wynosi całkowite nasze zapotrzebowanie. Innymi słowy – to ujemny bilans kalorii między całkowitym zapotrzebowaniem organizmu, a podażą kalorii.
Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, to powinnaś dostarczać swojemu organizmowi tyle energii, aby nie była to wartość mniejsza od podstawowej przemiany materii, ani wyższa od całkowitej przemiany materii.
Dlaczego mniej kalorii nie zawsze znaczy lepiej?
Z pewnością już wiesz, dlaczego ta wartość nie powinna być wyższa, niż Twoja całkowita przemiana materii, ale przypuszczam, że zastanawiasz się dlaczego nie powinnaś jeść mniej, niż Twoja podstawowa przemiana materii. Przecież wydaje się, że im większy deficyt kaloryczny, tym szybsze efekty….. Niestety, ale byłoby to zbyt proste i zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe 🙂
Każda dieta niskokaloryczna, która polega na spożywaniu dziennie mniejszej ilości kalorii niż wskazuje na to nasza podstawowa przemiana materii powoduje włączenie tzw. „trybu awaryjnego”.
Wtedy nasz organizm możemy porównać do dobrze zarządzającego „przedsiębiorstwa” – nie czeka biernie na koniec kryzysu, tylko zaczyna działać i włącza naturalny mechanizm obronny, który ma go uchronić przed uszkodzeniem. Tym mechanizmem jest znaczne obniżenie tempa metabolizmu i poszukiwanie „oszczędności”. To dlatego oprócz głodu czujemy wtedy m.in. spadek koncentracji, osłabienie i senność.
Owszem, po kilku dniach nasza waga wskazuje mniej, ale niestety nie jest to spowodowane utratą tkanki tłuszczowej – czyli tym, na czym nam najbardziej zależy podczas odchudzania, a odwodnieniem organizmu. W następnym kroku, jeśli nadal nie przyjmiemy odpowiedniej ilości kalorii, nasz organizm zaczyna czerpać energię ze spalenia własnych mięśni. Jest to dla nas bardzo niekorzystne, bo to właśnie dzięki pracy mięśni spalamy najwięcej tkanki tłuszczowej.
Skąd się bierze efekt jo-jo?
- Po pierwsze, po tak restrykcyjnej diecie, mamy mniej mięśni niż przed jej zastosowaniem. Przez to automatycznie obniżamy sobie naszą podstawową przemianę materii i w konsekwencji tego musimy mniej jeść, aby utrzymać uzyskaną wagę.
- Po drugie, po takiej ścisłej i często niesmacznej diecie naturalne jest to, że mamy ochotę na wiele produktów/potraw, które wcześniej były zakazane.
- Dodatkowo podczas takiej diety nie mieliśmy możliwości poznać zasad zdrowego żywienia oraz nie mogliśmy wypracować dobrych nawyków. I zataczamy błędne koło.
Jak prawidłowo stosować deficyt kaloryczny?
- Jeżeli chcesz zdrowo schudnąć, powinnaś dostarczać swojemu organizmowi tyle energii, aby nie była to wartość mniejsza od podstawowej przemiany materii, ani wyższa od całkowitej przemiany materii.
- Nie popadaj w skrajności. Odstępstwa od normy raz na jakiś czas są czymś prawidłowym. Należy jeść z głową, a przede wszystkim nauczyć się jak odżywiać się rozsądnie.
- Po redukcji pamiętaj o wychodzeniu z niej, czyli o etapie stabilizacji. Należy stopniowo, powoli zwiększać dawkę spożywanych dziennie kalorii, aby nie uzyskać efektu jo-jo.
Kalorie to nie wszystko
Na początku wspomniałam, że bez deficytu kalorycznego nie schudniesz. To prawda, jednak oprócz zmniejszenia podaży kalorii musisz pamiętać o odpowiednim zbilansowaniu składników odżywczych w Twoim sposobie żywienia, a także o nauce nowych nawyków i zdrowej relacji z jedzeniem. Dopiero całokształt tych działań umożliwi Ci trwałe utrzymanie efektów, zdrowie i dobre samopoczucie.
Jeżeli chcesz nauczyć się jak prawidłowo się odżywiać, jak nauczyć się świadomie jeść to co lubisz, poprawić jakość swojego zdrowia i życia zapraszam Cię na 45 minutową wstępną rozmowę telefoniczną. Podczas tej rozmowy przeanalizuję Twoją sytuację zdrowotną, zobaczę jakie kroki trzeba podjąć, abyś mogła osiągnąć swój cel oraz sprawdzę czy i jak mogę Ci w tym pomóc. Aby wybrać dogodny dla siebie termin rozmowy, skorzystaj z kalendarza >>KLIK<<
